středa 9. prosince 2015

Lov jednorožců

Ne, neberu až tolik drog, jak by mohl titulek naznačovat.

A mimochodem, rozhodl jsem se znovu psát, snad pravidelně. Některé články budou volně přístupné, některé budou částěčně přístupné s tím, že plnou verzi dostanou jedinci, které trénujeme. Berte tento článek jako takový warm-up.

Zpátky k jednorožcům.

Lidi často přitahuje určitá dovednost, trik, nebo velmi specifický balíček dovedností. Konkrétněji  v okruhu kalistheniky, street workoutu, gymnastického silového tréninku nebo jakkoli to chcete nazvat je to například Front lever, Back Lever, Stojky na jedné ruce. Planche. To byl můj problém. Někteří lidé ví, že jediný důvod proč jsem začal v 16ti letech posilovat byl ten, že jsem viděl na Youtube video Straddle Planche a za každou cenu jsem to chtěl umět. Jen protože to vypadalo jako hustý párty trik a myslel jsem si že to dám za 3 měsíce jako salto vzad.

Nikdy jsem se ho nenaučil.

Přesněji řečeno, ještě jsem se ho nenaučil, protože ho nutně nechci ani nepotřebuji.

Uvědomil jsem si totiž, co je potřeba k tomu abych ho uměl na decentní úrovni. Uvědomil jsem si, o co všechno bych prišel jen proto, abych uměl podržet jednu pozici po dobu 10 sekund.

Tak nějak vám shrnu co potřebujete k tomu, abyste uměli decentní Straddle Planche. Berte na vědomí, že se bavíme o straddlu, tedy nohy od sebe, ani nehodlám zmiňovat variantu s nohama u sebe. Taky se bavím o solidním držení, takže minimálně 10 sekund, rovně, s naplými lokty. Ne, neberu něco jako "za 2 měsíce to propnu".

K těm předpokladům - tělesná výška pod 170cm, váha ideálně pod 70kg, malá hypetrofie nohou. Tady už začínají problémy.

Měřím přes 180cm a mám poměrně dlouhé ruce a nohy. K tomu abych se na straddle planche dostal potřebuju perfektní mobilitu nohou tak abych je dokázal co nejvíc roztáhnout od sebe a planche by tak byl lehčí. Taky bych neměl moc posilovat nohy, spíše vůbec, abych si při mých pro planche naprosto debilních proporcích ještě nepřitěžoval.

To možná zní v pohodě. Ale zamyslete se co bych dostal a co bych ztratil.

Takže to máme + 10s Straddle Planche. Super.

A teď ty mínusy.

- Deadlift
- Dřep
- Jakékoli varianty vzpěračských cviků
- Hypetrofie nohou a celého posterior chainu
- Vertikální výskok
- Rychlost běhu
- Prostě polovina těla...

Musím něco dodávat? Ztratil bych rozvoj více jak poloviny těla pro jednu výdrž. Která mi je, kdybychom se například bavili o praktičnosti v životě, k ničemu. Planche vám nic nezvedne ze země. Nebudete mít odolné nohy proti zranění. Dostatečnou hypetrofii nohou jako prevenci zranění kolen. Nebudete moct skákat vysoko, běhat rychle a dělat všechny věci s tím spojené. A to se ani nebavím o tom, že alespoň pro mě trénink dřepů a deadliftu prospívá mentální pohodě. Je mi jedno proč, ale je to tak. Nepřijde vám to jako dost velká ztráta pro jeden trik? Mě ano.

Lidi teď můžou namítat - "Ale já znám pana XY, který má přes 180cm a dřepuje a zvedá decentní váhy a umí straddle planche."

Fajn, a je to standart? Vidíte denně videa na instagramu jak lidi dřepnou 180kg a pak udělají planche? Ne. Víte proč? Protože to není standart. Ano, uznávám, že takoví lidé existují a totálně vyvracejí to, co tady píšu, ale pokud tohle čtete, tak je přibližně 99,9% šance, že to nejste vy. Smiřte se s tím. Tímhle článkem nechci nikoho odrazovat od tréninku čehokoli, jen bych byl rád, aby lidi byli trochu realističtí když se pokoušejí o cokoli. Uvědomte si co chcete získat, a co proto musíte ztratit. Často vás to překvapí.

Planche mě sice dostal do světa silového tréninku, ale nakonec to není důvod proč jsem v tom světe zůstal. Zjistil jsem, že existují i zajímavější věci než jedna gymnastická pozice. Je dost možné, že jednou po tomhle jednorožci zase půjdu. V momentě až budu mít větší arzenál dovedností a nebudu je muset všechny vyměnit za jeden trik.

neděle 4. ledna 2015

Silový trénink 101

"Docela by mě zajímal od Vás článek na téma přístupů k tréninku (ovlivnění svalového růstu, ovlivnění spíše čistě silové, vytrvalostní apod...), například je zřejmě rozdílný efekt, pokud jede člověk cvičí hodně opakování, lehčí série a druhý člověk méně opakování ale o dost těžší. Také něco jako počty sérií, odpočinek (např. mezi sériemi), stejně tak jsou lidi, kteří používají kvanta cviků v méně sériích a potom jsou tu tací, co mají klidně 2-4 cviky a větší počet sérií.Čistě z toho vědeckého hlediska a opravdových faktů. Na internetu je dost bull-shit desinformací a oněch "marketingových tahů" a člověk už ani vlastně neví na čem je. Osobně bych to ocenil, zatím jsem nenarazil na podobnou stránku (cz/sk) jako je ta Vaše."

101 bývá označení úvodních kurzů nebo učebních materiálů na amerických univerzitách. Toto je 101 silový trénink v mém podání.


Nejprve několik definic

Intenzita - % z 1RM (one rep max), tedy maxima pro jedno opakování. Pokud zvedáte váhu o 90% 1RM, můžeme mluvit o vysoké intenzitě. Pokud zvedáte 60% 1RM, bavíme se o nízké intenzitě.

Objem - objemem se rozumí celkový počet opakování v tréninku, 10x5 je deset serií o pěti opakováních. 5x10 je pět sérií o deseti opakováních. Intezita může být jiná, objem je stejný.

Frekvence - Počet tréninků určitého cviku nebo pohybu za týden. Pokud jste v dobrém oddíle, tak za den.

Odpočinkový interval - Odpočinek mezi sériemi. Silně ovlivuňuje kvalitu provedené práce a měl by se odvíjet od intenzity. Větší intenzita, delší odpočinek.

Maximální síla - Maximální síla, kterou dokáže jedinec vyvinout, obvykle měřena skrze 1RM.

Relativní síla - Maximální síla vztažená na váhu jedince. Obvykle se měří jako poměr zvednutých kg k váze těla. Například 2xBW dřep, tedy dřep o dvojnásobku váhy těla.

Silová vytrvalost - Schopnost udržet silový výkon po určitý čas.

Vytrvalost - Schopnost udržet výkon po určitý čas, většinou se používá termín aerobní vytrvalost nebo kardio. O takových zlých věcech se tady bavit nebudeme.

Svalová hypertrofie - Zvětšení objemu svalového vlákna. Dá se rozdělit na myofibrilární a sarkoplazmatickou. Myofibrilární znamená, že se množí kontraktilní proteiny, sval nabývá na velikosti, ale podstatně méně než druhá alternativa, což je sarkoplazmatická hypetrofie. To znamená, že se svalové vlákno zvětšuje kvůli většímu objemu tekutiny. Oba typy se většinou vyskytují současně, ale jsou tu i extrémy - porovnejte vzpěrače a kulturisty.

Svalová hyperplazie - Zvětšení počtu svalových vláken, velkou částí odborné veřejnosti zmiňována jako nemožná. Ovšem to, že jste něco neviděli, neznamená, že to neexistuje.

Explozivní síla - Z anglického power. Není to rychlost, je to explozivní síla. Podívejte se na vzpěrače při přemístění. Když odlepí činku od země, tak to vypadá stejně, jako když dělá mrtvý tah Pepa odvedle se stejnou vahou, opaskem a pochybnou technikou. Jediný rozdíl je, že vzpěrač bude pod činkou ve stejný moment, kdy Pepa protáhne osu nad kolena. To je explozivní síla. Nejde to udělat pomalu, musíte rychle.

Rychlost - Z anglického speed. Není to explozivní síla. Poměrně důležitý pojem v atletice, v silovém tréninku se spíše používá tempo.

Tempo - To je přesně to, co vám v kurzu intruktor fitness neřekli. Posledních pár desetiletí měli určití velmi úspěšní trenéři zvyk používat tempo jako důležitou proměnnou v tréninku po intenzitě, objemu, frekvenci, a odpočinkovému intervalu.


Time under tension - čas pod tenzí
Pepa říkal, že velké váhy dělají velké svaly a malé váhy dělají malé svaly. Sám neví, jestli to je pravda, ale říká to všem a sám tomu věří, což je všechno, na čem záleží.

O co jde? O to že nezáleží vůbec na tom, kolik uděláte opakování, záleží jen na času pod tenzí (TUT). Čas pod tenzí znamená, jak dlouho je sval v kontrakci. Nepočítají se pauzy, kdy sval nepracuje.

2-3 sekundy tenze je zdrojem energie čisté ATP, zde záleží na trénovanosti jedince.
3-15(30) sekund - ATP-CP, což je kreatinfosfát. Záleží na trénovanosti a suplementaci (kreatinem).
15-90 sekund - Glykolýza, používáte glukózu jako hlavní zdroj energie.
90+ sekund - Aerobní respirace, to je svět kardia, tam my nechceme.

Jak je to tedy s budováním síly nebo hypetrofie? Záleží na TUT. 

1-20s - primárně trénink nervového systému a trochu myofibrilární hypetrofie - to s tím nervovým systémem znamená, že tělo se učí efektivnější zapojení svalů. To je asi nejjednodušeji, jak to dokážu podat. Znáte ty začátečnické pokroky? Jak do posilovny přijde úplný nováček a za měsíc zdvojnásobí váhy na všem, co zvedá? Tak to je ono. Pokud chcete trénovat maximální a relativní sílu, měli byste zůstat tady.

20-40s - nastává zmnožení kontraktilních proteinů ve svalu - myofibrilární hypetrofie a čím blíž se dostáváte k 40s, tím víc začíná převládat sarkoplazmatická hypetrofie.

40-90s - využíváte glukózu jako zdroj energie, zásoba glykogenu ve svalech se snižuje. Tělo reaguje tak, že zvýší objem svalu, aby se do něj "vlezlo" více glukózy. To je sarkoplazmatická hypetrofie.

A to celé vztažené na počet opakování? Tady nastupuje na scénu tempo. Uvažujme o benchpressu. 2 sekundy trvá cesta dolů, 2 sekundy nahoru (celé je to přibližné, samozřejmě). 1 opakování tedy trvá 4-5 sekund.

Jak to je s celkovým počtem sérií? Osobně zastávám názor že naprosto stačí 15-30 sérií za trénink, nepočítaje rozvičku a jakékoli doplňkové cviky, pro příklad, zde je trénink silové vytvralosti ve shybech, napsán bez rozcvičky, pro cvičence s 1RM ve shybu nadhmatem přibližně 40kg. (Vím, že po přepočtu na %1RM to nesedí, ale u shybů existuje určitý percentuální deficit, nebudu dále vysvětlovat) Celý trénink by tak měl být odjetý do 30-60 minut. Více sérií nebo delší tréninky bývají kontraproduktivní.


A1 Pullups, 20kg 5x8, 150s rest
A2 Chinups, 25kg, 5x8, 150s rest


B1 Reverse Curls 20kg, 2x10, 60s rest
B2 Hammer Curls 30kg, 2x10, 60s rest
B3 Biceps Curls 25kg, 2x10, 60s rest

C1 Right arm hang, 4x30s, no rest
C2 Left arm hang, 4x30s, no rest


Je třeba odjet A1-A2, dokud nemáte všech 10 sérií, pak B1-B3, atd. A ano, C1-C2 jsou visy po 30 sekundách na jedné ruce, 8 sérií bez pauzy, což jsou 4 minuty visu na hrazdě celkem.

Důležité je pochopit, že zmiňované zóny nejsou pevně dané, tedy nemůžete říct že trénujete 30 sekund pod tenzí a budujete jen myofibrilární hypetrofii. Samozřejmě bude i sarkoplazmatická. Kdyby to tak nebylo, tak powerlifteři jsou kostlivci a programy jako Stronglifts, BFS nebo CFFB nebudou nikdy fungovat - i když u lidí, kteří mají "problémy s přibíráním" i tak často nefungují. Ale to už je na jiný článek.

čtvrtek 11. prosince 2014

Sex, Squats & Rock 'n' Roll


"Ahoj, můžu mít trochu blbý dotaz? Jak je to se sportovní výkonností, sexem a masturbací? Má to vzájemně na sebe nějaký vliv? Četl jsem několik názorů, které se naprosto vylučují a protiřečí si."

Blbé dotazy bývají ty nejlepší. Ty my máme rádi.

Zvláště pak na podobné téma. Jelikož o tom moc lidí nemluví ani nepíše, tak jsem se rozhodl sepsat to, co je nám známo.

V bojových, nebo kontaktních sportech často bývá zastáván názor, že před zápasem/soutěží by se mělo vyhnout sexu, jelikož unavuje a člověk vydává "energii" na něco jiného, než by zrovna měl. Muhammad Ali měl pravidlo žádného sexu 2 měsíce před zápasem. To zní celkem logicky, pokud nepočítáme energii jako energii (těch 50-100 kalorií snad nikoho nezabije), ale jako libido, jak ho definoval Freud. Tedy jako "palivo psychického systému". Bavíme se tedy o abstraktní "energii", ne o něčem měřitelném. Vybitím této energie může teoreticky ztratit motivaci k dalšímu tréninku, nebo soutěži. Tuto teorii "unavenosti a vybití energie" zastávají i ti nejlepší v bojových sportech, jako například Rickson Gracie (Choke, 1995).

Jak to vypadá z fyziologického hlediska? Sexuální vzrušení je hlavně kontrolováno hypotalamickým dopaminem, noradrenalinem a androgeny jako testosteron.[1,2] Inhibitory jsou pak serotonin a GABA.[3] Je prokázáno, že vůně androgenů působí vzrušivě pro ženy, vůně estrogenů pak pro může,[4,5] Takže zřejme bude rozdíl mezi sexem a masturbací, jak veliký, na to asi zatím nedokážeme odpovědět. Pojďme přejít rovnou na to, o co tady jde.

Sex noc před výkonem výkon nijak neovlivňuje.[12] Naopak může částečně zvýšit testosteron na druhý den.[13] Sex přímo před výkonem ovšem může výkon negativně ovlivnit, jak z kardiovaskulárního hlediska, tak i kvůli sekreci prolaktinu a snížení dopaminu při orgasmu.[14] Nyní k orgasmu.

Pozn.: zde jde o fyziologické rozebrání orgasmu u muže, ženský je trošku složitější. Orgasmus nijak neovlivňuje hladiny testosteronu.[9] Dochází ke zvýšení hladiny prolaktinu, a snížení hladiny dopaminu. Toto se ovšem po určité refrakční fázi vrací do normálu (~30 minut).[7,8] Zvýšení prolaktinu a snížení dopaminu je důvod té "únavy" a specifického pocitu po orgasmu.[8] Dochází také k vyplavování katecholaminů a endorfinů.[10] Jediná možnost, jak může orgasmus ovlivnit testosteron, je abstinence. Po sedmi dnech abstinence dochází ke zvýšení hladiny testosteronu asi o 4%, toto zvýšení nastává v sedmý den, a dále nepokračuje.[9,11] Dle mého názoru je toto zvýšení absolutně nepodstatné. Ta spojitost bude zřejmě opačná - a sice že testosteron ovlivňuje vzrušení a potažmo orgasmus, ne naopak.

V tomto bodu si neodpustím menší tutoriálek:

1. 60% Energetického příjmu z tuků
2. Většinu tuků ve formě nasycených tuků (máslo, kokos, ...)
3. 4-6 vajec denně
4. 30-60 minut slunečního záření, bez opalovacího krému (použijte rozum)
5. Silový trénink vícekloubových cviků (bench, dřepy, mrtvé tahy, shyby, ...) 45-60 minut
6. Omezení distressu
7. Zinek ve formě chelátu, 30mg denně
8. Sacharidy podle typu výkonu 100-300g
9. Spánek 9-11 hodin denně, pro nejlepší výsledky od západu slunce po východ slunce

Nasycené tuky jsou výborným materiálem pro další výrobu androgenů, proto i ty vejce - z cholesterolu se produkuje testosteron. Slunce kvůli vitamínu D, který silně ovlivňuje hladiny testosteronu, cvičení 45-60 minut, protože delší trénink snižuje hladinu androgenů (nemáte-li dobré geny). Zbytek je snad jasný. Každý z těchto tipů pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu, a tímpádem i sexuální činnost.

Nějaké olivnění testosteronu pomocí doplňků stravy? Ano, dá se. Konkrétně do určité míry funguje Fenugreek, D-Aspartic Acid, DHEA (nelegální v ČR, většinou jen pro lidi 40+), a již zmiňovaný zinek. A ne, nejpopulárnější doplňek Tribulus Terrestris opravdu nezvyšuje hladiny testosteronu, pouze libido. Což je rozdíl, libido lze zvýšit i bez zvýšení testosteronu. A prodejci nebo výrobci vám říkají, že je vědecky potvrzeno, že Tribulus zvyšuje hladinu testosteronu? Ano, v případě, že jste neplodný muž, nebo žena po menopauze. To je jeden z krásných marketingových tahů.

Takže jak moc ovlivňují sexuální aktivity sportovní výkon? Obrázek si udělejte sami. Přečtěte si něco o sexu na Olympijských hrách. Nemyslím si, že by se tam děly takové věci, kdyby sex nějak negativně ovlivňoval výkon. Abstinovali snad Muhammad Ali a Rickson Gracie zbytečně? Troufám si tvrdit, že ne. Pokud měli ustavený daný rituál, který se jim osvědčil, tak zřejmě nebyl důvod to jakkoli měnit. Určitě neexistuje jedna odpověd pro všechny. Je zde potřeba individualizace a zjištění, co danému sportovci funguje nejlépe. Obrázek o tom jak sexuální aktivity ovlivňují sportovní výkon, si teď snad uděláte sami.




Reference:










12. Boone, Tommy, and S. Gilmore. "Effects of Sexual Intercourse on Maximal Aerobic Power, Oxygen Pulse, and Double Product in Male Sedentary Subjects." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 35.3 (1995): 214-17. Print.

13. McGlone, Samantha, and Ian Shrier. "Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance?" Clinical Journal of Sport Medicine 10.4 (2000): 233-34. Print.

14. Sztajzel, J., M. Périat, V. Marti, P. Krall, and W. Rutishauser. "Effect of Sexual Activity on Cycle Ergometer Stress Test Parameters, on Plasmatic Testosterone Levels and on Concentration Capacity. A Study in High-level Male Athletes Performed in the Laboratory." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40.3 (2000): 233-39. Print.

neděle 7. prosince 2014

PK/FR: Nejste superman

Aneb důležitost fyzické přípravy


Disclaimer: Tento článek předpokládá, že chcete být nejlepší. Pokud je pro vás myšlenka "být nejlepší" odpudivá, rouhačská či jinak dehonestující (zvláště ve vztahu k pohybu), přestaňte číst hned teď. Byli jste varováni. 

Pohybové disciplíny v ČR nabraly za poslední dobu nevídané tempo rozvoje. Z undergroundové záležitosti pro pár internetových nerdů se stala záležitost téměř masová. Jamy se rozšířily z desítek účastníků na čísla blížící se až ke dvoum stovkám. Na facebooku vznikají specializované skupiny na sdílení videí, dohadování tréninků a hádání se. Prodává se speciální oblečení za speciální ceny.

Oldtimer by chtěl zkrátka říct: "Tak nám zabili parkour milostpane" (A kterejpak, paní Mullerová?)

Jestli je parkour mrtvý, nebo už dlouho mrtvý nechám na vašem uvažování. O tom tenhle článek není. Já jsem rád za současnou situaci. S nárůstem počtu lidí, kteří se disciplínám věnují narostly negativní ale i pozitivní faktory. A já se chci věnovat těm pozitivním. Ve zkratce: 

Obrovsky narostl počet talentovaných lidí

Vidím stále více lidí, pro které je pohyb jejich vášeň, náplň života. Lidí, kteří se nebojí rizika, tvrdého tréninku a často ani zranění, aby dosáhli svého cíle. Lidí, kteří posouvají hranice dál. Těmhle klukům (a často i holkám) patří tenhle článek. Protože často vidím, že jejich nadšení a pokrok je bržděn zdánlivě jasnou věcí: Nevědí jak trénovat. 

Slepí vedou slepé 

Přečetli jste to správně. Lidé, kteří obdivuju za to, jak makají a posouvají hranice nevědí jak trénovat. Už to slyším: "Jak něco takového můžeš prohlásit, co jsi dokázal ty, vždyť ani neskáčeš co oni." Tenhle argument vyřeším rovnou teď a řeknu to, co si myslím.

Obdivuji ty lidi za to, kam se dostali, ale zároveň vidím, kam by se mohli dostat.

Kam by se mohli dostat, kdyby měli základní povědomí o tom, jak trénink funguje. Kdyby věděli, jak se vyhnout zranění...a takhle by jsme mohli pokračovat donekonečna. Tohle ale nejsou výčitky, spíš obdiv. Spousta lidí trénuje navzdory zraněním, navzdory pomalému progressu. Obdivuju je za to, jen je mi líto, že si často myslí, že to tak prostě musí být. Nemusí. 

Problém je, že tu není a nebyl nikdo, kdo by řekl "počkat, tohle je přece blbost, musí to jít jinak". Nebyl tady v dřevních začátcích, ani v šílenství po meetingu s Bellem a často tady není ani teď. Jasně, máme workshopy, máme organizované tréninky, máme Zohir kemp a změny se dějí i na vyšší úrovni. Jenže ty základní problémy pořád nevymizely. Pořád tu máme nedostatek přípravy, špatnou techniku a zranění, spoustu zranění. A co je horší, spoustu zbytečných zranění. A co je uplně nejhorší - lidí, kteří vám v klidu řeknou, že zranění se na vysoké úrovni ve skákání "prostě dějí" a nedá se jim zabránit

Nedějí...a dá

Zranění je z 90% chyba zraněného, potažmo jeho trenéra. Chyba, kterou udělal buď akutně (chvilku před zraněním) nebo v přípravě. Tohle je lekce, kterou se musíme naučit. Lekce, kterou se třeba sportovní gymnastika učila dlouhá a bolestivá léta (a někde se ji nenaučila doteď). Tvářit se, že udělat si 4x za rok úraz, který nás donutí přestat trénovat (je jedno na jak dlouho) je normální a dá se to jedině řešit pojištěním. Nemám nic proti pojištění, ale mělo by být poslední možnost, pojistka. Protože žádné peníze nám ten tréninkový čas nevrátí a každé zranění nás posílá stále víc nazpět.

Ale aspoň měl pojistku.

Odhoďte plášť

Teď přijde oklepané klišé. Většinu lidí brzdí fyzická příprava. Jeden příklad: 

Na jistém letním kempu jsem potkal kluka, kterého trápila výška v saltu dozadu. Byl s ní těžce nespokojený a chtěl vědět co dělá špatně. Jeho technika byla naprosto bezchybná. Odrážel se přímo nahoru, hlavu držel neutrálně, ramena tahal vysoko, k otočce používal nohy...zkrátka jeho backflip byl k nerozeznání třeba od Cherepka, až na tu výšku. Prostě měl slabé nohy.

Nabízelo by se vykřiknout: "Posilování! Rok 2007 se vrátil - zpátky na stromy! (pro pamětníky na čtyři)" Bohužel to není tak jednoduché. Protože z druhé strany jsem potkal lidi, kteří jsou od přírody nadáni neskutečnou silou, a ta síla je pomalu rozebírá, protože jejich šlachy a klouby nejsou schopné to snést. A pak jsou tu lidé, kteří se vyposilovali na obrovskou úroveň a brzdí je rozsah pohybu. 

K čemu vám je skvělá technika bez síly, která je schopná jí využít - k ničemu. 
K čemu je vám síla, když nemáte rozsah ve kterém ji uplatnit - k ničemu.
K čemu je vám rozsah bez síly - k ničemu, zraníte se. 
Tuhle rovnici si můžete sestavit libovolně a pořád vám vyjde to samé. 

Protože potřebujete všechno. Mobilitu, sílu, klouby, rozsah pohybu. Nároky se zvětšily. Větší dálky, větší dropy, náročnější salta, rotace. Nemůžete čekat, že fyzické nároky budou stejné.  

"Ale XY nic takového nedělá, je namakaný a skáče doubly. Tak se naposiluju skákáním"

Jste pan XY? Ne. Pan XY může být extrémně geneticky nadaný.Samozřejmě, jsou lidé, kteří tohle všechno můžou zapomenout a prostě skákat. Jejich tělo se přizpůsobí  a oni nemusí nic řešit. Otázka je: Vsadíte svoje zdraví a pokrok na to, že máte správné geny? Pochybuju. Akceptujte fakt, že někteří lidé jsou na tom prostě v tomhle ohledu líp. Můžou fungovat jako vegani a kulturisti. Nebo jako maratonci tahat krabku denně. Nebo se zrušit chlastem a bůh ví čím ještě a druhý den skákat jako ďáblové. Jak dlouho jim to vydrží? Možná rok, možná dva, maximálně tak do 28-30. Taková je realita. Pohybovat se dobře i ve středním věku jako Stephane Vigroux? Nebo po čtyřicítce jako někteří členové Yamakasi? Zapomeňte.

Prostě počítejte s tím, že velice pravděpodobně nejste superman a vyhnete se mnoha problémům. A možná nakonec budete příjemně překvapeni.

A jako cvičení fantazie si zkuste představit, že pan XY by trénoval bez kompromisů a věnoval se i fyzické přípravě. Jak by vypadaly jeho technické schopnosti? Že takoví lidé nejsou? Ale jsou, říká se jim gymnasté. 

Jordan Jovtchev. 7. místo na OH 2012, ve 39 letech.

"First things first"

Příprava není nějaký "doplněk". Není to o tom, udělat pár kliků když zrovna prší nebo když jste zrovna zranění (když jsme u toho - proč myslíte že se někteří lidé po zranění vrátili v ještě lepší technické formě? Co asi dělali? Trénovali techniky?). Je to základ, na kterém stojí technický trénink. Platí to v boxu, BJJ, gymnastice i ve freerunu. 

Jasně, můžete se na to vykašlat a začít se učit rovnou přeskoky, nebo salta (ono upřímně je to skoro jedno) ale pak zaplatíte cenu. Cenu ve zdraví a progresu. Asi to nepoznáte, pokud si chcete párkrát týdně zaskákat, nebo umět "beko" aby jste mohli machrovat před holkama, ale jak jsem psal na začátku. Předpokládám že tohle čtete, protože chcete být nejlepší.

"Když máte pokrytou fyzickou přípravu, tak technické dovednosti prostě přijdou" - Coach Christopher Sommer

Pokud máte silový základ, mobilitu a "obrněné klouby", vaše tréninková kapacita (schopnosti efektivně trénovat) se zvětšuje. Můžete trénovat těžší věci častěji, nemusíte se bát zranění, atd. Opačně to moc dobře nefunguje. Abych použil autíčkovou analogii (každý má rád autíčkovou analogii): Trénovat těžké triky a doufat, že nám to zlepší tréninkovou kapacitu je jako dupat ve fábii na plyn a doufat že pojedu rychle. Do určité chvíle to funguje...


Antifragilita 

Antifragilita - opak fragility (křehkosti). Objekt který je antifragilní, se působením nepředvídatelných sil přizpůsobí a stane se tak silnějším.

Pohyb je chaos a ten je z podstaty rizikový. Zvlášť když se bavíme o disciplíně jako freerun. Obrovské množství pohybových vzorců, žádná pravidla, hrazdy, salta, skoky, kotouly atd. Prostě chaos. Není to špatná věc, naopak, je to "kouzlo" které nás k tomu často přitáhlo. Je to také jeden z nejúčinnějších tréninkových prostředků. Lidé, kteří přijali chaos, riziko a improvizaci (Shade, Zyulev, Ilabaca) za své patří k elitě disciplíny. Ale neudělejte chybu: Chaos (jako ostatně vše, co vám přináší velký užitek) sebou nese i nebezpečnou druhou stránku. Pokud na něj nejste připraveni, zlomí vás. Stejně tak jako se to stalo spoustě lidí. Příklady najdete jak u nás, tak v zahraničí (Shade a jeho dvojí zranění a návrat jako příklad za všechny)

Správná příprava nám umožní stát se "antifragilními", těžit z chaosu. Tím můžeme posunout náš trénink na novou úroveň.

0:40. Bait je známý svými rolly. Určitě je nezačal skákat jen tak ze dne na den. Kdyby to zkusil někdo, kdo nevěnoval dostatek času přípravě... no, zlomená lopatka, klíční kost, možná AC separace.

No bullshit

Pokud jste se dostali sem, asi hledáte nějaké rozřešení. Začněte myslet kriticky a přijímat nové informace. Pokud se vám zdá, že něco děláte špatně, nebo nedostáváte výsledky jaké chcete, přišel čas zamyslet se nad metodami které používáte. Pokud jste často zranění, zamyslete se opravdu rychle a důkladně, protože každé další zranění vám může uzavřít cestu něčemu většímu nadobro.

Nesvádějte to na talent, nesvádějte to na rusko. Váš trénink je vaše zodpovědnost.

A nebo se na to můžete vykašlat a doufat. Je to vaše volba, nebudete první ani poslední kdo to tak udělá.

sobota 27. září 2014

"Funkční" trénink, marketing a vybavení

Funkční. Nádherné slovo, že? Kdysi bych ho používal neustále, dnes už ovšem neznamená to, co kdysi znamenalo. A občas mám mírné psychopatické sklony, když to slyším vyslovit určité lidi v určitém smyslu. Stejné pocity pak vyvolávají slova "tactical", "street", "detox" a největší oblíbenec - "core". O těch snad jindy.

Začněme tím, co vlastně znamená slovo "funkční".
funkční
vztahující se k účelu, působnosti
vztahující se k fungování, chodu, činnosti něčeho
Teď už vím, co to znamená. Super. Zkusím tedy odvodit, co to je funkční trénink.

Funkční trénink by zřejmě měl být trénink za určitým účelem, nebo trénink, který má vylepšit určitou činnost, kterou člověk provádí v životě. Tedy pokud trénuju člověka, jehož náplní práce je zvedat těžké věci, do tréninku mu zřejmě napíšu mrtvý tah, dřep, press, a různé strongman cviky. Pokud trénuju sportovního lezce, tak odvodím, že bude potřebovat silný úchop, mobilitu dolních končetin a být silný v shybových pohybech. Budu s ním tedy trénovat grip, různé formy shybů, šplhu a stretche, které vylepší jeho mobilitu.

To všechno zní, podle toho jak jsem to vydedukoval, jako funkční trénink, že? Tady bych klidně mohl tento článek ukončit. Uvedl jsem to na pravou míru, zachránil svět a tak dále. Ovšem je tady menší problém.

Napište do Googlu "Functional Training", a zvolte obrázky.



Možná jsem debil já.

Možná jsem to nevydedukoval úplně správně.

Možná všechny tyto metody tajně používají nejlepší sportovci na planetě k zisku zlatých olympijských medailí.

Pokud tedy je funkční trénink zaměřený na vylepšení schopností které potřebujeme v životě, tak mi kurva někdo vysvětlete, kdy v životě budu potřebovat balancovat na nějaké debilní nafukovací polokouli, dělat holubičku zatímco se držím dvou popruhů, a kdy budu muset klečet přivázaný dvěma lanama za vestu?! To poslední je možná funkční trénink pro sadomaso, ne pro sportovce a běžnou populaci, do hajzlu!
"Ale normální podlaha je už moc stabilní, potřebuju nestabilní povrch pro zapojení všech mých svalových vláken!!!"
60 sekund. To je všechno, co potřebuju já, abych člověka co něco takového řekne, vyvedl z omylu o tom, že pevná zem je pro něj příliš stabilní. Taky bych se zeptal, jestli plánuje být mistr světa v dřepování na gymnastickém balónu.
"Ale mě to dělá dobře na hluboký stabilizační systém!!!"
Univerzální argument. Stabilizační systém toto, stabilizační systém tamto. Lehký test stabilizačního systému - naložte si na záda 150kg a dřepněte si pomalu dolů, až se vaše hamstringy fyzicky pozdraví s vašimi lýtky. V ten moment pohyb otočte a znovu se postavte nahoru. Pokud u tohoto cviku nezapojíte váš "hluboký stabilizační systém", tak si můžete být jistí, že poslední věc kterou v životě uděláte, je políbení vlastní prdele na rozloučenou.
"Ale BOSU léčí rakovinu a krmí vychrtlé děti v Africe!!!"
To je strašně hezké, ale je to špatná cvičební pomůcka. Už jsme si řekli, že nestabilní trénink je k ničemu. Navíc k tomu na BOSU a gymnastických balónech navíc stojíte s nohama do "O", nemusí to být viditelné, ale je to prostě tak. Jinak to na kulatém povrchu ani nejde. Je to naprosto úžasná pozice pro kolena a kotníky. A úplně nejlepší jsou pak dopady z výšky nebo skoky na BOSU, kde nejenže dopadáte do kurevsky špatné pozice, ale i samotný dopad je silná excentrická kontrakce, která zatěžuje tkáně i na stabilním povrchu (Poliquin, 2014). Teď k tomu přičtěte to BOSU. Pokud trénujete sportovce a chcete mu zkurvit přední křížový vaz, nechte ho skákat na BOSU.

Teď si budu trošku protiřečit, ale je tu jeden případ kdy bych tyto stabilizační sračičky použil - při rehabilitaci člověka, který dlouho nepoužíval určitou svalovou skupinu. Například po zlomenině. Přijde mi, že v poslední době si všichni lámou nohy. Jinak to je vybavení pro zábavu. Prostě když se nudíte tak děláte blbosti s gymnastickýma balónama. Zabávní trénink, nic jiného.

Přirozeně se nabízí otázka
"Když je to všechno tak na hovno, tak proč je to tak populární?"
Tomuto jevu dali francouzští vědci název "Le Marketing". Všimněte si jedné věci - mimo toho, že tyto věci se šíří líp jak prasečí chřipka, tak mají několik vlastností společných, a jednu mají společnou vždy.

Vybavení. 

Kdy jste naposledy viděli něco, co se dobře prodávalo a neobsahovalo to vybavení? Třeba základní kalisthenika, bez vybavení? Nikdy neprodáte. Nikdy za takové prachy. Kolik takových programů by se prodalo v porovnání například s BOSU? Pokud nemáte k danému fitness trendu vybavení, neuchytí se. Proč? Protože to nemůžete prodat! Strečink je dneska oproti jiným formám tréninku úplně přehlížen. Proč? Protože nikdo nevymyslel vybavení na strečink. Neumí to prodat. Viděl jsem možná jeden nebo dva nějaké natahováky, ale ty mají tak mizivou použitelnost, že na tom nikdy nevyděláte. Jde jen o byznys.

TRX? Nemohli patentovat gymnastické kruhy, tak se podívejte, co z nich udělali.

Jumping? Prostě se budeme držet tyčky a odrážet se, napíšeme že to je ultra těžké na koordinaci, i když to zvládne každý. Budou se cítit vyjímečně a budou kupovat.

BOSU? Hodíme do mixu pojmy jako hluboký stabilizační systém, koordinace a výkon a pár grafů a tabulek, nebudeme se zatěžovat vědeckými postupy, stejně to nikoho nezajímá. Prodáno.

Pump FX? Uděláme plastovou činku vážící pět celá hovno kilogramů a s ní budeme skákat do hudby. Je to takové jednodušší vzpírání a vzpěrači jsou přece hubení a proto budou hubení i lidé co budou dělat Pump FX. Logické. (Ano, takové hovno fakt existuje)

Toto všechno se vyučuje na vysokých školách. Oproti tomu neexistuje výuka vzpírání, kalistheniky, silového tréninku. Uvědomuje si někdo, že tyto trendy a vybavení nemá téměř žádnou funkci, kromě vydělavání peněz na lidech? Domnívám se, že je někde chyba.



Update 11.10.


Zde je moje rešerše temátu "Vliv tréninku na nestabilní ploše na rozvoj silového výkonu sportovců", snažil jsem se najít vědecké důkazy o tom, že BOSU a podobné věci jsou pro sportovce to nejlepší jak mnozí tvrdí. Bohužel jsem se nesetkal s žádnou prací, která by popisovala zlepšení výkonu sportovců.


Téma práce:                             Vliv tréninku na nestabilní ploše na rozvoj silového výkonu sportovců
Topic:                                      Impact of unstable surface training on strength development in athletes
Time scale:                              2011-2014
Key words:                              Unstable surface training, strength
Synonyms:                               Balance training, functional training, strength tranining
Broader terms:                         Unstable surface, athletic performance
Narrower terms:                       Fitness, athletes, BOSU®, swiss ball, balance pad

Časové hledisko:                        2011-2014
Klíčová slova:                            Trénink na nestabilní ploše, silový výkon
Synonyma:                                 Balanční trénink, funkční trénink, silový trénink
Nadřazená klíčová slova:           Nestabilní plocha, sportovní výkon
Podřazená klíčová slova:            Fitness, sportovci, BOSU®,  gymnastický míč, balanční podložka

Cílem této rešerše je vyhledat relevantní informace vydané v posledních třech letech o tréninku na nestabilních plochách a jejich vlivu na silový rozvoj a výkon sportovců. Součástí moderních fitness trendů je trénink na nestabilní ploše, například s použitím BOSU®, gymnastických míčů, balančních podložek, slackline, apod.

U netrénované populace není rozdíl mezi použitím nestabilní nebo stabilní plochy pro rozvoj maximální síly, explozivní síly a rychlosti, Maté-Muñoz (2014) [4]. Oberackerová et al. (2012) zjistila, že použití silového tréninku na nestabilní ploše u vrcholových sportovců neposkytuje žádnou výhodu oproti tradičnímu silovému tréninku na stabilní ploše a vede ke snížení výkonu ve vertikálním výskoku [5].

Při použití nestabilních podložek u bench pressu dochází k menší EMG aktivitě hlavních svalů (pectoralis major, deltoid anterior, triceps brachii), Saeterbakken, AH & Fimland, MS. (2013) [6]. Anderson et al. (2013) naměřil větší EMG aktivitu u kliků na nestabilní ploše, EMG aktivita byla měřena hlavně ve svalech trupu (obliquus internus abdominis, erector spinae, rectus abdominis). Jediný měřený hlavní sval byl triceps brachii [1]. I přesto Chulvi-Medrano et al. (2012) prokazuje, že při tréninku kliků s použitím BOSU® nebo T-Bow® nedochází k žádnému rozvoji maximální síly ani svalové vytvralosti oproti tréninku na pevné zemi [2]. Zemková et al. (2014) potvrzuje, že při vyšším zatížení klesá výkon v koncentrické fázi dřepu a bench pressu prováděných na nestabilní ploše [7].

Trénink rovnováhy na nestabilní ploše podle Donatha et al. (2013) vede pouze ke specifickým zlepšením rovnováhy na té same nestabilní ploše, transfer rovnováhy na statickou plochu je omezen [3].

Reference
[1] Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P. (2013). Comparison of EMG activity during stable and unstable push-up protocols. European Journal of Sport Science, 13(1), 42-48.
[2] ChulviMedrano, I., MartínezBallester, E., & MasiáTortosa, L. (2012). COMPARISON OF THE EFFECTS OF AN EIGHTWEEK PUSHUP PROGRAM USING STABLE VERSUS UNSTABLE SURFACES. International journal of sports physical therapy, 7(6), 586.
[3] Donath, L., Roth, R., Rueegge, A., Groppa, M., Zahner, L., & Faude, O. (2013). Effects of slackline training on balance, jump performance & muscle activity in young children. International journal of sports medicine, 34(12), 1093-1098.
[4] Maté-Muñoz, J. L., Monroy, A. J. A., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. Journal of sports science & medicine,13(3), 460.
[5] Oberacker, L. M., Davis, S. E., Haff, G. G., Witmer, C. A., & Moir, G. L. (2012). The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2734-2740.
[6] Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Electromyographic Activity and 6RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1101-1107.
[7] Zemková, E., Jelen, M., Kováciková, Z., Ollé, G., Vilman, T., & Hamar, D. (2012). Power outputs in the concentric phase of resistance exercises performed in the interval mode on stable and unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3230-3236.

neděle 17. srpna 2014

Objemovka a zdravý rozum

Jak jsem říkal, že se nebudeme moc věnovat výživě.

Ujasněme si, že se nijak nechci navážet do kulturistů/kulturistiky. Být to čistě kulturistická záležitost, nechal bych to být. Ale tohle hovno se rozšířilo i mezi lidi, kteří cvičí "rekreačně", nebo prostě nemají ambice k soutěžím v kulturistice. Každopádně, toto téma je tak strašně směšné, že mi přišlo příhodné si tady sepsat svoje myšlenky.

Objemovka a rýsovačka!

Přišlo mi vhodné nejdřív shromáždit informace z různých diskuzních stránek o fitness a podobných záležitostech. Po nějakém tom hledání a přemýšlení jsem dospěl k této obecné tezi:
"Tzv. "objemovka" slouží k nabrání co největšího množství tělesné hmoty. V této fázi musí cvičenec konzumovat velký přebytek jídla, aby přírustky byly co největší. Přírustky tuku jsou nevyhnutelné. V rýsovací fázi nebo tzv. "dietě", se snažíme ztratit co nejvíce tuku získaného v objemu a zároveň si ponechat co nejvíce beztukové tkáně."
Zobecnil jsem to snad dost dobře. Na internetu najdete obdobné, více či méně extrémní varianty této mojí teze.

A teď něco k tomu, proč to je největší hovadina od vynalezení snídaňových cereálií.

Pojďme to rozebrat čistě technicky, na příkladu.

Jirka potřebuje denně 3000 kalorií k tomu, aby se pokryly všechny jeho tělesné funkce, a výdej energie. Tedy v případě, že Jirka bude konzumovat denně 3000 + - 200 kalorií, bude jeho váha prakticky konstatní. Kdyby Jirka začal jíst denně pravidelně 2500 kaloríí, tak by jeho tělesná hmotnost postupně začla klesat. Kdyby jedl 3500 kalorií, jeho tělesná hmotnost by začala stoupat. Toto je termodynamika. Nebudu přikládat žádné další vzorečky a podobné srandičky, kdo chce, zopakuje si fyziku střední školy. Doufám, že si zatím rozumíme.

Jirka cvičí 3-4x týdně, každý cvik 8-12 opakování, s příslušnou vahou, popř. intenzitou, jde-li o cvik s vlastní vahou (tvrzení, že velké váhy dělají velké svaly a malé váhy dělají malé svaly nechme prosím na jindy). Dejme tomu, že Jirka chce přibrat, a tak se rozhodne, že začne jíst 5000 kaloríí, tedy 2000 nad jeho denní potřebou. 3000 kalorií představuje všechny jeho energetické potřeby včetně cvičení. Není třeba dodávat, že se Jirka se na 5000 kaloriích začne zakulacovat. Tomu se, přatelé, říká tloustnutí. A tloustnutí nemá jakýkoli vliv na přibíraní beztukové tělesné hmoty. Proč?

Anabolické děje potřebují určité množství energie - tedy kalorií, k tomu, aby proběhly. Položte si otázku, co se stane, když i tyto děje mají energie přebytek. Myslíte že ta přebytečná energie se vypaří? Ani náhodou! Uloží se jako rezerva v podobě tuku. To, že lidi na "objemovce" přibírají tuk, není nic jiného, než to, že mají přebytek energie, kterou nepotřebují.

V momentě, kdy začnete přibírat takto tuk, začíná ta pravá sranda. Nejjednodušší variantou jak jet poctivou objemovku, je totiž přecpávat se sladkým, potažmo vším, co má hodně sacharidů (v mém slovníku je hodně sacharidů nad 250-350g denně. Ano, to je méně než pro normálního člověka. Ano, bavíme se o sportovcích). Brzo se dostanete do inzulinové rezistence, což znamená, že vaše slinivka břišní sice produkuje inzulín, ale buňky už na něj nereagují. Hádejte co potřebujete k tomu, abyste dostali živiny do svalové buňky. Inzulín, a buňky na něj citlivé. Nejlépe zároveň. Tloustneme a růst svalů není vůbec na úrovni, na které by mohl být.

Takže se překrmujeme sachrama, inzulínu je přebytek, buňkám to je jedno, a my tloustneme. Více tukové hmoty znamená více aromatázy, více aromatázy znamená více konverze androgenů na estrogeny - ve zkratce, jste tlusťoch, a ještě se vědomě kastrujete. K obojímu gratulace.

S kvalitní objemovkou roste poptávka po mužských podprsenkách
A pak je tu takzvaná rýsovačka neboli dieta, ve které se snažíte zbavit toho tuku, který jste absolutně zbytečně přibrali, a s ním samozřejmě ztratíte i podstatné procento beztukové hmoty, kterou jste tak tvrdě nabrali v objemovce. Dává vám to všechno smysl? Mě moc ne.

Alternativa

Samozřejmě, je jednoduché kritizovat a nenavrhnout alternativu.

Jsem toho názoru, že člověk nemusí k nabrání beztukové hmoty nabírat i tuk, stačí si jen pohlídat příjem energie a makronutrientů (sacharidy jsou často ten problém). Není vůbec problém zůstat celoročně na 10-12% tuku a přitom přibírat beztukovou hmotu. Například John Meadows nebo Mauro Di Pasquale o tomto přístupu napsali už mnoho materiálu, pro fajnšmekry doporučuji. Důležité je i mít reálné představy o tom, jak rychle půjde hmota nahoru. Reálné je pro většinu lidí, kteří cvičí méně než 3 roky, přibližně (a velmi přibližně a obecně) 5kg za rok. U úplného nováčka si dokážu představit 10kg za půl roku až rok. Pokud vám ale někdo řekne, že přibral 20 kilo za 5 měsíců, tak je buď tlusťoch, nebo má geny, a nebo má geny.

Čímž se dostávám k finální úvaze, jak se tahle blbost odporující zdravému rozumu mohla dostat do povědomí tolika lidí a ještě k tomu se z toho stal mainstream. Jestliže vám týdně projede tělem 500mg testosteronu, nejlépe farmaceutické kvality, tak se naprosto mění pravidla hry. Pokud někdo je, jak se říká v anglicky mluvících zemích "enhanced", tak může trénovat víc, jíst víc, přibrat víc. Profesionální kulturistika je vyloženě o tom, kdo je lepší chemik, a čí orgány více vydrží. Problém je, když se rady z téhle oblasti chemické kulturistiky dostávájí k lidem, kteří bodat nechtějí, nebo vůbec neví o tom, že daná tréninková nebo výživová metoda je zvládnutelná jen pro chemiky. Ostatně je těchto metod plný internet a píšou se o tom i publikace - například Muscle&Shitness.


Dodatečně byla do přídána možnost anonymních komentářů.

pondělí 7. července 2014

Meniskus + squats

Abys pochopil jak něco funguje, zjisti jak to zničit. – Nassim Taleb

Jediný problém je, když je člověk nadšený do fyziologie a sportovního tréninku a chce přijít na to, jak funguje tělo.

Protože v tom případě bude zřejmě ničit sebe.

A občas to jde lehce přes hranu.

Vždy jsem se učil ze svých tréninkových chyb, vždyť vyléčit nějaké záněty šlach, odřeniny, servanou kůži není nic složitého, člověk je naučený jet metodou pokus-omyl a po pár letech má potřebný přehled o nejčastějších chronických zraněních a jak jim předejít. Výborná pomůcka pro toho, kdo chce být trenér, fyzioterapeut, atd..., tedy, pokud si tím hodlá sám projít. Nejdříve začnete na mozolech a postupně si úmyslně ničíte menší, postupně větší klouby, šlachy, a vůbec veškerou měkkou tkáň (nejen) co si domyslíte. O každé vyřešené zranění víc jste o kus "neprůstřelnější". Ve finále vás samotné nic nebolí, a u druhých dokážete řešit většinu chronických "overuse" zranění velmi rychle, někdy skoro i přes noc. Ovšem většina lidí v tomto oboru nechce riskovat na sobě. Škoda. Na to se dá říct že...

Intelekt bez koulí je jako závodní auto bez pneumatik. – Nassim Taleb

Po tom co člověk má koule a naplno výše zmíněný postup začne praktikovat, tak příjdou čím dál tím větší sousta a riskování. Nějak podobně jsem začal riskovat před přibližně osmi měsíci. Zkoušel jsem různé metody protahování a při cviku, který se dá popsat jako široký stoj rozkročný, mě začala bolet vnější strana kolena. Po několika trénincích jsem přestal, ale bylo pozdě. Bolest neustávala.

Další problém, který bylo třeba vyřešit.

Jak říká klasik, pokud nepomohou dřepy a rybí olej, tak už jste prakticky mrtví. To celkem pomohlo, ale nemohl jsem přijít na to, co že to bolí. Diagnózy sem a tam mezi laterálním vazem, ITB, šlachou biceps femoris. Práce na zesílení slabší levé nohy trochu pomohla a zranění postupně odeznívalo.

Pak jsem se jednoho hezkého dne probudil s kolenem zaseklým někde v třiceti stupních flexe, neschopný koleno napnout nebo pokrčit k lýtku.

Laterální meniskus v hajzlu.

Jediná věc, které jsem mohl litovat, byla diagnóza, kterou jsem nedokázal určit, protože z principu jsou zranění menisku akutní a nikdy by mě nenapadlo, že bych ho mohl opakovaným tlakem na koleno opotřebit tak, že se roztrhne. Byla to prakticky časovaná bomba, která se mohla spustit jakýmkoli cvikem, při kterém pracuje koleno. Vyvinulo se to z chronického v akutní, které je většinou řešitelné jen operativně. Pro mě vyšší liga.

Ve výsledku jsem nemohl chodit bez berle, nemohl jsem napnout koleno a ani ho nějak více pokrčit. Každý pohyb neskutečně bolel. Meniskus je problémový na léčení v tom, že je z velké časti avaskulární (neteče tam moc dobře krev). Tedy se hojí jen velmi špatně. U většiny případů je nutná operace pro odstranění odtrhnuté chrupavky. Prognóza je jasná, žádný pohyb, zřejmě do konce roku žádný sport. To vám řekne snad každý ortoped, a ještě k tomu to, že se operaci nevyhnete. Normální smrtelník samozřejmě poslechne. Jenže já jsem debil, a po dvou dnech sebelítosti mě napadlo, jestli to mohu dojebat ještě více. Co kdyby se to při takovém pokusu náhodou vyléčilo? Zkusil to alespoň někdy někdo? V mé obrovské chybě jsem začal vidět obrovskou příležitost se něco nového naučit.

Tak jsem začal vykonávat tuto revoluční myšlenku. Místo ležení na gauči jsem se začal hýbat.

Toto řekněte někomu, kdo má akademické vzdělání ve fyzioterapii nebo něčem obdobném a zabijete ho infarktem. Taková rebélie. Čisté šílenství! Nebo počkat. Ono vlastně existují i rehabilitace, že? Balanční míčky, růžové pogumované činečky, srandovní provázky a tisíc dalších sračiček a cviků, které vám mají pomoci...

Patří mezi ně i toto?


Tuto fotku ukažte vystudovanému fyzioterapeutovi a on se lehce otřese nechutí. Pak mu řekněte, že subjekt na fotce si před 72 hodinami roztrhl meniskus, a onen fyzioterapeut se sleje svěcenou iontovou vodou a začne se modlit k bohům balanční polokoule, aby ho ochránili od všeho kovového.

Asi 48 hodin po roztržení menisku jsem začal chodit, a udělal první dřep s vlastní vahou. O den později jsem po asi třicetiminutové rozcvičce provedl na druhý pokus dřep s 20kg osou (na fotce). Celkově jsem ještě dal asi 15 dalších dřepů a rozhýbal koleno. Další prognóza vypadá tak, že do několika týdnů by se měl vrátit rozsah pohybu, který je ještě silně omezený v extenzi - nemohu koleno dopnout.

Většina fyzioterapeutů nebo i laiků vam řekne, že to co jsem udělal je risk a čistá blbost. Nesouhlasím. Dva dny jsem zkoušel odpočívat, jediná věc co se stalo bylo to, že noha začla ještě více slábnout a koleno bolelo čím dál tím víc a jeho rozsah pohybu se zmenšoval. Co lidi nechápou je to, že vaše tělo je nonstop v režimu "Velkého bratra" - pokud se pohybujete, tělo vám pomůže, aby jste se lépe hýbali. Nehýbete se-li, tělo vám pomůže k tomu aby jste se nehýbali. Začne "zamykat" tkáně - zkracovat rozsah, atrofovat svalstvo. Pokud vaše "schopnosti", tedy sílu, mobilitu, i pohyb nebudete používat, tak o ně příjdete.

Use it or lose it.

Důležité při této "terapii" je to nedělat takzvaně na sílu a neuspěchávat celý proces. Začal jsem s kolenem hýbat druhý den ve velmi horké vaně, a pouze za pomocí rukou, aby svaly vůbec nepracovaly. Následující den se toto proměnilo v 20kg dřep.

Na závěr tady přidám svoji inspiraci, a jistotu, že blbec nejsem sám.


Aktualizace prosinec 2015:

Jsem momentálně po operaci, můj meniskus byl vrozeně diskoidní - místo normálního půlměsíčitého tvaru byl kulatý a zasahoval do interkondylárního prostoru. To volně preloženo znamená, že byl tam, kde by vůbec neměl být. Roztržený byl v té části, která byla "navíc", proto byl meniskus upraven do fyziologického tvaru a prakticky ho mám pořád celý. Nějaké další riziko zranění je naprosto minimální. Podle toho, že byl roztržený na vnitřní straně lze usoudit, že by se nikdy neroztrhl, kdyby byl normálního tvaru.
Reklamovat budu u rodičů.